Veganinė mityba. Mineralinės medžiagos. Kaip ir pas visus gyvūnus, kiekvienai organizmo ląstelei reikia metalinių žemės paviršiaus medžiagų, kad teisingai funkcionuoti. Trys mineralai: kalcis, geležis ir cinkas, yra ypatingai svarbūs nėščiai moteriai. Kalcis: ši gyvybiškai svarbi medžiaga reikalinga sveikam mamos ir gimdos raumenų, kraujo ir kaulų funkcionavimui. Pasirinkus teisingus maisto produktus nėščių moterų poreikis kalciui gali būti padengiamas didele įvairove kalcio turinčiais maisto produktais veganinėje mityboje. Pilnaverčiai maisto produktai, kurių sąrašas yra I. priede, žalios lapinės daržovės ir ankštinės daržovės kaip pupelės, avinžirniai ir tofu, turi šalia sezamo sėklų (tahin), saulėgrąžų sėklų ir riešutų ypač daug kalcio. Šie maisto produktai turėtų dažnai rastis subalansuotoje veganinėje mityboje, ir trys subalansuoti veganiniai valgymai kasdien turėtų lengvai teikti 800-1000 mg kalcio, ypač jei naudojama kalciu prisotintas sojos pienas. Kad visiškai užsitikrinti, gali būti naudojami papildai, pirmenybę teikiant laktato gliukonato arba askorbino formai, tai yra, kad kalcis būtų kombinuotas su vitaminu C. Skystu arba milteliniu būdu, sumaišyta su sultimis, ir per dieną išgeriama, būtų švelniausias ir veiksmingiausias būdas vartoti kalcio papildus. Kad pasiekti teisingą mineralinių medžiagų balansą, 500 mg kalcio papildų turėtų būti kombinuojama kartu su 200-300 mg magnio – atkreipkite dėmesį į duomenis ant pakuotės. Toks mineralinių medžiagų papildas yra daugeliui nėščių moterų išmintinga atsargumo priemonė ir dėl to rekomenduojama. Dažnai kalcio ir magnio būna standartiniuose vitaminų preparatuose, tačiau žiūrėkite sudėtį. Jeigu naudojami kalcio papildai, užsitikrinkite, kad jie pagaminti ne iš kaulų miltų, dolomito ar austrių kevalo. Šios substancijos dažnai yra užkrėstos arsenu, švinu arba gyvsidabriu, kurie renkasi gyvūnų kauluose ir kiautuose.Kalcio disponavimas
Kai kurie mitybos mokslininkai išreiškė rūpestį, kad ne visas kalcis, kuris gaunamas su maistu, iš žarnos absorbuojamas į kraujagysles, kadangi augaluose gali būti surištos kitos substancijos (kaip oksalinės arba fitinės rūgštys). Buvo spėjama, kad naudingo kalcio kiekis galėtų būti mažesnis dėl oksalinės rūgšties turinčių špinatų, anakardžio riešutų ir migdolų. Laimei šis kalcį užkertantis efektas pasirodė tik teorinis, kadangi kalcio trūkumas dėl nepakankamos mitybos būna labai retai. Manomai žmogaus žarna dėl natūralios mitybos, kurią sudaro pilnaverčiai augaliniai maisto produktai, ir kurioje tik vidutiniškai yra baltymų ir kalcio, kalcio absorbavimas tampa labiau našus. Kad būti užtikrintiems, naudokite gausiai žalių daržovių, kaip brokolis, žalias kopūstas, garbanotasis kopūstas, ropė, salieras, riomerio salotos ir šakniavaisiai kaip ropės ir morkos, kurie turi kalcio ir yra be tų rišančių substancijų. Šios daržovės yra geriausi naudingi kalcio tiekėjai veganinėje mityboje. Jie turėtų dažnai rastis visų nėščių moterų mityboje (ir aplamai visų, kurie nori gauti subalansuotą kalcio kiekį), pvz. salotų, suflė ar garintų garnyrų forma. Kadangi kalcis (ir kiti vandenyje tirpstantys vitaminai) įsismelkia į verdantį vandenį, tai gaunamas gausus kalcio sultinys sriuboms, salotų padažams ir daržoviniams blynams.
Svarbu: 1 puodelis virtų brokolių arba žalio kopūsto turi tiek reikalingo kalcio kiek 200 ml stiklinė pieno. Daugiau apie pieną: PIENO ŽALA, apie pieno pakaitalus: PIENO PAKAITALAI.
Osteoporozė – kalcio trūkumas ar baltymų perteklius?
Amerikiečiams dažniausiai aiškinama, kad jie turėtų vartoti daugiau kalcio, kad užkirstų kelią osteoporozei. Šis susilpnėjusių kaulų stovis, kurie greitai lūžta, iš tikrųjų atsiranda dėl lėto, nuolatinio organizmo kalcio praradimo su šlapimu. Šis kalcio praradimas yra ypatingai stiprus po to kai suvalgomas labai koncentruotas baltymų kiekis, kaip mėsa, vištiena ir žuvis. Priežastis: inkstai paranda kalcį, kai valo kraują nuo baltymų pertekliaus („Baltymų sužadintas hypercalciuria“). JAV ir skandinavų šalys vartoja daugiau baltymų (įskaitant pieno produktus) nei bet kuri kita valstybė. Tačiau jų gyventojai kenčia dėl daugelio osteoporozės atvejų nei bet kokioje kitoje šalyje. Pirmykščiai amžino ledo gyventojai, su savo į žuvis ir mėsą orientuota mityba, serga nuo osteoporozės susirgimų. Priešingai jiems, veganai išskirtinai retai kenčia dėl osteoporozės. Veganinis mitybos būdas, be apkraunančių mėsos baltymų kiekių, įtakoja daug mažiau kalcio praradimą organizme. Šie atradimai ne tik pabrėžia baltymų pertekliaus pavojų, bet ir nurodo, kad pieno produktai nesuteikia apsaugos nuo kaulų išakijimo.
Ne nėščios veganės apsieina su 600-800 mg kalciu per dieną. Nėščia moteris turėtų gausiai vartoti kalcio turinčius maisto produktus. 1000 mg kalcio yra minimumas, geriau šį reikalavimą peržengti papildomai vartojant kalcio papildus.
Geležis
Geležies poreikis nėštumo metu yra daug didesnis, kadangi mama ir kūdikis dirba nuolat gamindami naują kraują. Rekomenduojama apie 50-60 mg kasdien (paprastai 18 mg). Kai kurios moterys absorbuoja didelę geležies dalį, kurią pasiima su maistu, kitos tik mažą dalį (paklauskite savo daktaro prie kurios grupės priklausote). 10 % mažesnis geležies absorbavimas, jeigu vartojate pieno produktus. Taip pat raudoną mėsą valgyti nėra teisinga priemonė, kad išvengti dažnai iškylančių anemijos atvejų (per mažai raudonųjų kraujo kūnelių). Daugiausiai nėščių moterų, kenčiančių dėl geležies trūkumo, valgo raudoną mėsą. Daug labiau tinka: žalialapės daržovės, razinos, sveiki grūdai (kviečiai, avižos, miežiai, soros, kukurūzai, ryžiai ir t.t. ir iš jų pagaminti maisto produktai kaip sveikų grūdų duona, makaronai, grūdų dribsniai ir kt., riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, sorgas ( taip pat turintis prekybinį pavadinimą Mohrenhirse grūdai), melasa ir džiovinti vaisiai (abrikosai ir kt.). Be to labai svarbu, kad vitaminas C padidina geležies absorbciją iš maistinių medžiagų organizme: dėl to žalialapės daržovės (kurių veganinėje mityboje yra gausiai, turi ir geležies ir vitamino C) ypatingai vertingi maisto produktai nėštumo metu. 60 mg vitamino C turintys maisto produktai – ropė, brokolis, briuselio kopūstai, bulvės, paprika, pomidorai ir kopūstas – labai tinkantys kombinuoti su geležį turinčiais maisto produktais.
Iš principo, atsisakymas daržovių ir vaisių, prie to dar gausus pieno produktų ir mėsos vartojimas gali žalojančiai veikti ir privesti prie trūkumų atsiradimų. Su šiais trūkumais kovoti geležies tabletėmis nepatariama. Geležies tabletės gali privesti prie skrandžio problemų ir ekstremaliais atvejais net gali būti nuodingi mamai ir embrionui. Apibendrinant, anemijos prevencija, pripažinimas ir gydymas yra klinikinė situacija, priklausomai nuo kiekvienos moters organizmo sugebėjimo absorbuoti geležį. Kiekviena moteris turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Po to, ką sužinojome apie geležies trūkumą, sekanti strategija turėtų užtikrinti pakankamą geležies
gavimą veganinėje mityboje:
1. Geležies ir vitamino C turinčių maisto produktų vartojimas kartu.
2. Hemoglobino vertės nėštumo pradžioje nustatymas (po 2-4 savaičių vėl pakartoti!):
a) Jeigu hemoglobino vertė yra virš 14g/dl, užtenka natūralaus geležies gavimo su maistu,
papildų nereikia.
b) Vertės nukritimas iki 12g/dl jau yra priežastis susirūpinti ir yra ženklas, kad daugiau su
maistu vartoti vitaminą C ir geležį. Geležies gliukonatas, praturtintas vitaminu C, galbūt
efektyviausias ir taikiausias būdas gauti geležį. Iš viso papildomas geležies gavimas turėtų
apsiriboti daugiausiai 60 mg elementarios geležies kasdien.
Patarimas: Maisto gaminimas geležinėse keptuvėse ir puoduose pasirodė efektyvus metodas, pakelti
virtų maisto produktų geležies kiekį.
Cinkas
Cinkas nėščios moters sveikatai ir besivystančiam kūdikiui yra gyvybiškai svarbus. Laimei cinko yra grūduose, žaliose lapinėse daržovėse, grybuose, riešutuose, branduoliuose, sėklose (ypač sezamo/tahin), ankštinėse daržovėse, tofu, miso, kviečių gemaluose, maistinėse mielėse ir praturtintuose pusryčių grūduose. Šie maisto produktai turėtų padengti visą moters cinko poreikį. Priešingu atveju, kaip papildomas „užtikrinimas“ galėtų būti kasdien arba kas antrą dieną vartojami prenataliniai vitaminų/mineralinių medžiagų papildai (15-30mg elementaraus cinko).
Veganinė mityba. Mineralinės medžiagos. Vitaminai.
Veganinė mityba. Mineralinės medžiagos. Žmogaus sveikatai reikalingi vitaminai, išskyrus B12 ir D – apie juos vėliau – randasi tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, geltonose daržovėse, bei daugelyje vaisių. Didelių kiekių šviežių salotų, garintų arba negarintų ir geltonų daržovių bei šviežių vaisių valgymas yra lemiamas subalansuotam vitaminų aprūpinimui.
Kur randasi vitaminai
Sveikai ląstelių apykaitai nervuose, raumenyse ir kraujyje organizmui reikia dviejų vitaminų grupių: vandenyje tirpstančių ir riebaluose tirpstančių vitaminų.
Vandenyje tirpstantys (nekaupiami, reikalingi kasdien): B-kompleksas B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B6 (pirodoksinas), cholinas, biotinas, folio rūgštis ir kiti iš B-komplekso bei vitaminas C randasi: žaliose daržovėse, alfalfa daiguose, avokaduose, žaliose pupelėse, brokoliuose, runkeliuose, briuselio kopūstuose, kopūstuose, žaliuose kopūstuose, agurkuose, cikorijose, garbanotuose kopūstuose, poruose, paprikose, riomerio salotose, špinatuose, mung pupelėse, maistinėse mielėse (vitaminas B12), vaisiuose: melionuose (turi taip pat vitamino A), citrusiniuose vaisiuose: apelsinuose, greipfrutuose (vitaminas C).
Riebaluose tirpstantys (kepenyse kaupiami, reikalingi 3-5 kartus per savaitę): vitaminas A, E, esencinės riebalų rūgštys randasi: geltonose daržovėse ir riebalų turinčiuose maisto produktuose, morkose, kukurūzuose, moliūguose, saldžiose bulvėse, migdoluose, kukurūzų aliejuje, linų sėklų aliejuje, dygminų aliejuje, saulėgrąžų sėklose, sezamo sėklose (tahin), grūduose.
Šių šviežių vaisių ir daržovių įtraukimas į valgymo meniu turėtų smarkiai sumažinti papildų poreikį. Tačiau kad jų visai nereikia to negalima teigti. Kiekvienu atveju reikia vartoti: garintas žalias ir geltonas daržoves, didelius kiekius maišytų salotų, kuriose yra šviežios tamsiai žalios lapinės daržovės ir keletas morkyčių. Deja net tos daržovės, kurios atrodo šviežiausios, iš tikrųjų nėra šviežios. Faktas, kad daugelio daržovių rūšių vitaminų kiekis po derliaus nuėmimo smarkiai sumažėja ir dabartinė daržovių produkcija naudoja tam tikras ilgo sandėliavimo technikas, kad
galėtų vykdyti tarptautinį produktų transportavimą. Tokiu būdu tam tikros salotos ar žalia paprika gali būti ilgai pragulėjusi supermarketo lentynoje. Daug svarbių vitaminų galbūt visai prarandami arba tik dalinai likę. Dėl to rekomenduojamas nuosaikus papildų vartojimas.
Svarbu yra įsidėmėti, kad vitaminų ir mineralinių medžiagų, bei baltymų atveju – daugiau tai nebūtinai yra geriau – per dideli kiekiai vitamino A, D, B6 ir geležies gali būti net gi nuodingi mamai ir embrionui. Nėščia moteris turėtų vartoti ne daugiau nei vieną prenatalinę tabletę, ir kadangi veganinė mityba turi didelį vitaminų kiekį, turėtų vienos tabletės užtekti 2-3 kartus per savaitę.
Vitaminai, reikalaujantys ypatingo dėmesio
Vitaminas B12: Šis vitaminas reikalingas kraujo ląstelių susidarymui ir nervų funkcijai. Jo reikia mažais kiekiais; vidutiniškai 3 milijoninę gramo dalį kasdien turėtų užtekti suaugusiam. Kepenys kaupia 3-5 metus vitamino B12 atsargas ir funkcionuoja kaip geras „B-12 išgavėjas“ organizmui. Be to vitamino nereikia imti kasdien. Vitamino B 12 (savo aktyvia forma – cynacobalamin) vartoti kas dvi dienas, arba kartą per savaitę turėtų užtekti.
Tas kas sako, kad esant šio vitamino trūkumui reikia valgyti mėsą, nėra teisus. Nė vienas gyvūnas negamina šio vitamino. Vitaminą B 12 gamina bakterijos, kurios auga žemėje ir ant fermentuotų maisto produktų. Jų randasi jautienos kepenyse ir kituose mėsos produktuose, kadangi karvės ėda augalus, ant kurių būna žemių su vitaminu B12 arba geria vandenį, kuriame būna bakterijų pagaminto vitamino. Vitaminas B12, kurį suvalgė karvė, kaupiamas jos kepenyse ir raumenyse. Dėl to manoma, kad gauti vitaminą B12, žmogus turi žudyti karvę, kad galėtų valgyti jos kepenis ir raumenis. Tačiau taip pat žinoma, kad yra švelnesnių ir mažiau kainuojančių galimybių žmonėms gauti šią maistinę medžiagą.
Veganiškai gyvenantys žmonės, kurie nenaudoja jokių papildų, retai kada turi vitamino B12 trūkumą, gal būt dėl to kad jie jį gauna iš šių svarbių šaltinių:
- Žmogaus organizme yra bakterijų, kurios gamina vitaminą B12, būtent seilėse, burnoje, tulžyje ir žarnose. Dauguma žmonių gali šiuos natūralius „vitamino gamintojus“, gyvenančius jų žarnose, absorbuoti.
- Dabartinis veganinis valgis turi maisto produktų, kurie yra praturtinti vitaminu B12, pavyzdžiui praturtinti pusryčių grūdai, sojos pienas, sojos mėsa ir mielių dribsniai. Moteris, kuri reguliariai vartoja šiuos produktus (arba vartoja prenatalinius vitaminų papildus, kuriuose yra vitamino B12), gali jaustis užtikrinta, kad ji padengia savo poreikį šiam vitaminui. Praktinis patarimas, vitamino B12 gavimą užtikrinti visai šeimai yra sumalti keletas 25-50 mg B12 papildų tablečių ir įdėti mažais kiekiais į padažus, sojos pieną, sultis ir vaisių piurė kartą per savaitę.
Svarbu: atkreipkite dėmesį kad vitaminas B12 būtų iš grynai augalinių šaltinių (bakterijų), o ne iš jautienos kepenų ar kitų skerdimo produktų.
Vitaminas D
Vitaminas D iš tikrųjų yra ne vitaminas, o hormonas, kuris gaminasi mūsų organizme. Vitaminas D gaminamas, kai saulė šviečia ant mūsų odos ir yra aktyvuojama riebi substancija ergosterolis. Ergosterolis pakeičiamas į aktyvų vitaminą D, ir tuo tarpu kai teka kraujyje per plonosios žarnos sieneles, leidžia mums pasiimti kalcį iš maisto kraujotakoje. Tokiu būdu vitaminas D glaudžiai susijęs su kalcio balansu.
Maistinės mielės
Saulės šviesa tokia yra efektyvi vitamino D gamybai, kad 15 minučių tiesioginės saulės šviesos ant veido ir rankų pakanka, kad padengti dienos poreikį. Kadangi vitaminas D kaupiamas kepenyse, vasara su vidutiniu saulės pasirodymu turėtų padengti vitamino D poreikį, kad užtektų ir žiemai. Jeigu įmanomi trumpi pabuvimai tiesioginėje saulėje, nereikia papildomai vitamino D su maistu. Nėščiai moteriai, gyvenančiai labai šaltame klimate, galėtų sudaryti problemų reikalingas saulės apšvietimas. Jai reiktų kasdien eiti pasivaikščioti arba mažiausiai bandyti sėdėti prie atviro lango. Jeigu yra neįmanomas buvimas tiesioginėje saulėje, tuomet rekomenduotina naudoti prenatalinius vitaminų papildus.
Padengiant vitamino D poreikį maistu (vietoj saulės spindulių) 400 IE vitamino D vartojimas kasdien su maistu nėščiai moteriai daugiau nei gana. Papildome vitaminų preparate neturėtų būti didesnio vitamino D kiekio, kadangi per didelis šio vitamino kiekis gali būti nuodingas mamai ir besivystančiam embrionui.
Svarbu: Atkreipkite dėmesį į vitaminą D, kad jis būtų iš augalinių šaltinių (Ergocalciferol) vietoj jaučių kepenų ar žuvies taukų (cholecalciferol). Perskaitykite etiketę arba paklauskite vaistininko, jeigu iškyla klausimų dėl vitamino šaltinių.
Pats karvės pienas neturi jokio vitamino D; jo įdedama pieninėje. Vitaminu D praturtintas sojų pienas randamas eko parduotuvėse, maisto prekių parduotuvėse ir gali tapti pakaitalu karvės pienui.
Folio rūgštis
Šio vitamino, reikalingo kūdikio nervų sistemos vystymuisi, gausiai randama veganiniame valgyje – tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, maistinėse mielėse ir datulėse. Tokiu būdu veganai pasiekia rekomenduojamą dienos normą 1mg. Prenatalinis vitaminų preparatas turėtų turėti mažiausiai 1 mg folio rūgšties.
Vitaminas B6
Būtinas daugeliui gyvybiškai svarbioms energiją gaminančioms reakcijoms vitaminas B6 (pirodoksinas) randasi žaliose daržovėse, grūduose, ankštinėse daržovėse ir maistinėse mielėse. Proporcingas vitamino B6 gavimas daržovių ir vaisių fanams nėra problema. Geras prenatalinis vitaminų preparatas turėtų turėti mažiausiai 5 (iki 25) šio vitamino, tačiau atsargiai: per daug papildomo vitamino B6 yra nuodingas mamai ir embrionui.
Šaltinis: Dr.Michael Klaper. Nuo 1972 m. žinomas visame pasaulyje kaip veganinės mitybos ekspertas, JAV gydytojas praktikas, išleidęs daug standartinių leidinių ir apsigynęs disertaciją šia tema.
Knygos originalus pavadinimas: Pregnancy, Children and the Vegan Diet Išleista Okapi-leidykloje GbR, Windeck, 1997 liepą
zachh.lt žodis:
Yra keletas variantų veganinės maisto piramidės, bet aš tik už šią:
